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渐进式肌肉松弛法缓解焦虑促进睡眠

浏览:0 发布:2019/05/23 04:59

http://www.sina.com.cn  2011年03月21日09:09  信息时报 信息时报 官方微博
  本次睡眠日主题为“关注中老年睡眠”,其实,老人睡眠得关注,却又不能过于关注。人到老年,睡眠本就会发生很大变化,如果还存有高期待,焦虑之下反而影响睡眠质量。

  中国睡眠研究会副秘书长、省人民医院心理科张斌副教授说,不同年龄段对睡眠时长有不同要求,从平均值看,一般中青年睡眠时长为七八小时,老年人的睡眠时 长则缩短至五六个小时。但有些老人不明白这是自然现象,于是,这种“缺觉”现象被无限放大过度强调,焦虑之下反而引发睡眠问题。

  健康老年人的睡眠质量确实会下降,存有以下特点:睡眠总时间缩短,一般为6小时,但存在个体差异;睡眠时间段迁移为早睡早起,有的老人九十点就入睡,凌晨三四点醒来;睡眠中途醒的次数增多;深度睡眠减少;中午需要补睡。

  有些老人不理解这种变化,以为过去怎样睡,现在也会怎样睡。比如,平常11点睡觉,现在其实9点身体反应告诉他该睡了,但他仍强迫自己硬撑到11点才睡。

  还有一点值得提醒的是,如果老人天不亮就早早醒来,那就起床吧,别自以为睡眠不足,继续强迫自己入睡,搞得辗转反侧焦虑不已。

  “心态性”失眠 or “病态性”失眠症?

  无可否认的是,老年人中确实有阵容强大的失眠大军。张斌介绍道,65岁以上的老人中,约42%存有失眠症,且每过一年,这个比例就会增加5%。即年龄越大,失眠比例会越高。

  要说年轻人多因压力、睡眠不规律等问题而夜不能寐,老人失眠的则受睡眠疾病、用药不良这两大方面的影响。影响老人睡眠的疾病主要有睡眠呼吸暂停综合症、 周期性腿动、不宁腿综合症等。数据显示,65岁以上的失眠者中,约有42%患有睡眠呼吸暂停综合症,约40%~50%存有周期性腿动(主要症状为睡觉时腿 阵发性抽动),约10%~20%有不宁腿综合症(患者感觉腿有水流感、蚂蚁咬等多种奇怪感觉)。

  另一方面,老人多有心脑血管方面的慢性疾病,一些治疗心脏病、糖尿病的药物、激素类药可使睡眠变浅,老人身体睡眠质量变差,一不耐受便出现了失眠。

  那么,如何判断老人是自然性的睡眠变差,还是病态的呢?张斌强调,首先,任何人都别轻易下结论说得了失眠症,过度强调自己的失眠感受反而容易造就失眠 症。这个方面在对自己要求高、追求完美、敏感者、刻板者身上表现得尤为明显,属于心理素质性因素造成的失眠,需要去学习放松。

  此外,临床上,判断自己有无失眠症有一定临床的标准(参看下列表格)。

  失眠症自我判断方法

  *自觉睡得不好,睡不着,醒得早,睡眠中多次醒来且醒来后超过半小时睡不着(有其中之一)。

  *没有足够时间睡觉,睡眠环境差如有环境噪音、老被室友吵醒等(有其中之一)。

  *有日间损伤,如老觉得心烦、头晕、头痛、忘事、困倦。

  以上三条你每条都有,且持续一个月每周三次以上,则可判断为失眠症。这时,你必须就医治疗,让医师帮你找出原因,到底有睡眠疾病呢,还是受药物影响。如果被怀疑有睡眠疾病,患者需做睡眠监测找出问题。如果是药物引起失眠,则要更换对睡眠影响小的药物。

  如果你只有其中的1~2条就别把自己想象成失眠症,焦虑不安睡不着觉。这时,你不妨学习学习放松技巧,帮助自己入睡。张斌教给这类人一个“渐进式肌肉松 弛法”,可以在睡前练习,让身体放松帮助入睡。方法如下:平躺,从头至脚,挨个把关节绷紧再放松,让全身有麻、热、血流通过之感。诀窍是绷紧每个关节的时 间持续时间约为15秒,放松的时间为5秒,一整套动作重复做3次,约花30分钟时间。

  信息时报记者 徐姗 通讯员 郝黎 张丹娜http://www.sina.com.cn  2011年03月21日09:09  信息时报 信息时报 官方微博
  本次睡眠日主题为“关注中老年睡眠”,其实,老人睡眠得关注,却又不能过于关注。人到老年,睡眠本就会发生很大变化,如果还存有高期待,焦虑之下反而影响睡眠质量。

  中国睡眠研究会副秘书长、省人民医院心理科张斌副教授说,不同年龄段对睡眠时长有不同要求,从平均值看,一般中青年睡眠时长为七八小时,老年人的睡眠时 长则缩短至五六个小时。但有些老人不明白这是自然现象,于是,这种“缺觉”现象被无限放大过度强调,焦虑之下反而引发睡眠问题。

  健康老年人的睡眠质量确实会下降,存有以下特点:睡眠总时间缩短,一般为6小时,但存在个体差异;睡眠时间段迁移为早睡早起,有的老人九十点就入睡,凌晨三四点醒来;睡眠中途醒的次数增多;深度睡眠减少;中午需要补睡。

  有些老人不理解这种变化,以为过去怎样睡,现在也会怎样睡。比如,平常11点睡觉,现在其实9点身体反应告诉他该睡了,但他仍强迫自己硬撑到11点才睡。

  还有一点值得提醒的是,如果老人天不亮就早早醒来,那就起床吧,别自以为睡眠不足,继续强迫自己入睡,搞得辗转反侧焦虑不已。

  “心态性”失眠 or “病态性”失眠症?

  无可否认的是,老年人中确实有阵容强大的失眠大军。张斌介绍道,65岁以上的老人中,约42%存有失眠症,且每过一年,这个比例就会增加5%。即年龄越大,失眠比例会越高。

  要说年轻人多因压力、睡眠不规律等问题而夜不能寐,老人失眠的则受睡眠疾病、用药不良这两大方面的影响。影响老人睡眠的疾病主要有睡眠呼吸暂停综合症、 周期性腿动、不宁腿综合症等。数据显示,65岁以上的失眠者中,约有42%患有睡眠呼吸暂停综合症,约40%~50%存有周期性腿动(主要症状为睡觉时腿 阵发性抽动),约10%~20%有不宁腿综合症(患者感觉腿有水流感、蚂蚁咬等多种奇怪感觉)。

  另一方面,老人多有心脑血管方面的慢性疾病,一些治疗心脏病、糖尿病的药物、激素类药可使睡眠变浅,老人身体睡眠质量变差,一不耐受便出现了失眠。

  那么,如何判断老人是自然性的睡眠变差,还是病态的呢?张斌强调,首先,任何人都别轻易下结论说得了失眠症,过度强调自己的失眠感受反而容易造就失眠 症。这个方面在对自己要求高、追求完美、敏感者、刻板者身上表现得尤为明显,属于心理素质性因素造成的失眠,需要去学习放松。

  此外,临床上,判断自己有无失眠症有一定临床的标准(参看下列表格)。

  失眠症自我判断方法

  *自觉睡得不好,睡不着,醒得早,睡眠中多次醒来且醒来后超过半小时睡不着(有其中之一)。

  *没有足够时间睡觉,睡眠环境差如有环境噪音、老被室友吵醒等(有其中之一)。

  *有日间损伤,如老觉得心烦、头晕、头痛、忘事、困倦。

  以上三条你每条都有,且持续一个月每周三次以上,则可判断为失眠症。这时,你必须就医治疗,让医师帮你找出原因,到底有睡眠疾病呢,还是受药物影响。如果被怀疑有睡眠疾病,患者需做睡眠监测找出问题。如果是药物引起失眠,则要更换对睡眠影响小的药物。

  如果你只有其中的1~2条就别把自己想象成失眠症,焦虑不安睡不着觉。这时,你不妨学习学习放松技巧,帮助自己入睡。张斌教给这类人一个“渐进式肌肉松 弛法”,可以在睡前练习,让身体放松帮助入睡。方法如下:平躺,从头至脚,挨个把关节绷紧再放松,让全身有麻、热、血流通过之感。诀窍是绷紧每个关节的时 间持续时间约为15秒,放松的时间为5秒,一整套动作重复做3次,约花30分钟时间。

  信息时报记者 徐姗 通讯员 郝黎 张丹娜

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